Pompki z gumą: skuteczne ćwiczenie na masę i siłę mięśniową

Pompki z gumą to nie tylko popularne ćwiczenie siłowe, ale także doskonała metoda angażowania wielu grup mięśniowych w jednym ruchu. Wykorzystując gumy oporowe, można znacząco zwiększyć trudność i efektywność tego klasycznego ćwiczenia. To sprawia, że pompki z gumą stają się dostępne dla osób na każdym poziomie zaawansowania, od początkujących po bardziej doświadczonych sportowców. Warto zrozumieć różnorodność rodzajów pompków z gumą oraz ich korzyści, aby w pełni wykorzystać potencjał tego wszechstronnego treningu. Jakie mięśnie są zaangażowane w ten dynamiczny ruch? Jakie techniki pomogą osiągnąć maksymalne rezultaty? Odpowiedzi na te pytania mogą zrewolucjonizować twoje podejście do treningu.

Co to są pompki z gumami?

Pompki z użyciem gum oporowych to doskonałe ćwiczenie siłowe, które znacznie zwiększa intensywność treningu. Dzięki nim aktywujemy wiele grup mięśniowych jednocześnie, co sprawia, że są one idealnym rozwiązaniem dla osób na różnych etapach zaawansowania.

Umieszczenie gumy pod klatką piersiową wprowadza dodatkowy opór, co czyni pompki trudniejszymi. Osoby początkujące mogą stopniowo rozwijać swoje możliwości siłowe. Co ważne, pompki z gumą są bezpieczniejsze dla stawów i zmniejszają ryzyko kontuzji w porównaniu do tradycyjnych wersji tego ćwiczenia.

Możemy wyróżnić dwa główne typy pompków z gumą:

• pompki z gumą power band,
• pompki z klasyczną gumą oporową.

Każdy rodzaj różni się intensywnością oraz sposobem zastosowania gumy podczas wykonywania ćwiczenia. Gumy można stosować zarówno samodzielnie, jak i łączyć je ze sobą, aby dostosować poziom trudności do indywidualnych preferencji.

Aby prawidłowo wykonać pompki z gumą, ważne jest:

• utrzymanie stabilnej pozycji ciała,
• kontrolowanie ruchu w dół i górę,
• odpowiednie oddychanie – należy robić wdech przy opuszczaniu ciała i wydech podczas unoszenia.

Dzięki swoim licznym zaletom, takim jak możliwość modyfikacji poziomu trudności czy angażowanie wielu grup mięśniowych równocześnie, pompki z wykorzystaniem gum stały się popularnym wyborem wśród osób pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną oraz siłę mięśniową.

Jakie są rodzaje pompków z gumą?

Rodzaje pompków z gumą można podzielić na dwie główne grupy: pompki z gumą power band oraz pompki z gumą oporową.

• Pompki z gumą power band są bardziej wymagające, ponieważ wykorzystanie mocniejszej gumy zwiększa trudność ćwiczenia,
• ten rodzaj treningu angażuje szerszy zakres mięśni, co sprawia, że sesje siłowe stają się intensywniejsze,
• stabilność ciała ulega poprawie.

Z kolei pompki z gumą oporową są łatwiejsze do wykonania. Stanowią świetny wybór dla osób początkujących lub tych, którzy chcą skupić się na doskonaleniu techniki. Dzięki wsparciu ze strony gumy oporowej możliwe jest lepsze kontrolowanie ruchu, co minimalizuje ryzyko kontuzji.

Oba typy pompków oferują swoje unikalne korzyści i mogą być dostosowane do indywidualnego poziomu zaawansowania oraz celów treningowych.

Pompki z gumą power band

Pompki z użyciem gumy power band to zaawansowane ćwiczenie, które skutecznie angażuje mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz barki. Dzięki zastosowaniu tej gumy intensywność treningu wzrasta, co czyni je doskonałym wyborem dla tych, którzy pragną wzmocnić górne partie ciała.

Aby przeprowadzić pompki z gumą power band, wykonaj następujące kroki:

1. umieść gumę na plecach w okolicy łopatek i chwyć jej końce w dłonie,
2. przyjmij pozycję podporu: wyprostuj nogi i unieś kolana nad matę,
3. napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków przez cały czas trwania ćwiczenia,
4. powoli opuszczaj tułów w kierunku podłogi aż do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie powierzchni,
5. utrzymując napięcie w ciele, wróć do pozycji startowej.

Warto zaznaczyć, że poziom trudności pompków z gumą power band jest wysoki. Dlatego zaleca się ich wykonywanie głównie osobom o dobrej kondycji fizycznej oraz doświadczeniu w treningach siłowych. Regularne ćwiczenie tego rodzaju przynosi korzyści w postaci zwiększenia masy mięśniowej oraz poprawy ogólnej siły górnych partii ciała.

Pompki z gumą oporową

Pompki z użyciem gumy oporowej to doskonałe ćwiczenie, które aktywuje mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz core. Aby je wykonać, należy przełożyć gumę przez plecy i chwycić ją obiema rękami. W miarę wykonywania pompek opór gumy wzrasta w końcowej fazie ruchu, co sprawia, że trening staje się bardziej intensywny.

Aby poprawnie realizować to ćwiczenie, kluczowe jest utrzymanie ciała w linii prostej. Ważne jest kontrolowanie ruchów i unikanie obniżania bioder. Dzięki temu zachowasz odpowiednią technikę i maksymalnie zaangażujesz pracujące mięśnie. Dobrą praktyką jest wykonanie od 10 do 15 powtórzeń, co czyni pompki z gumą idealnym wyborem dla osób zaczynających swoją przygodę z treningiem.

Systematyczne wykonywanie pompków z gumą oporową przyczynia się do:

• zwiększenia siły,
• polepszenia kondycji fizycznej,
• dostosowania treningu do własnych możliwości oraz celów fitnessowych.

Jakie mięśnie są zaangażowane w pompki z gumą?

W trakcie wykonywania pompków z gumą angażujemy głównie mięśnie klatki piersiowej. Kluczowym z nich jest mięsień piersiowy większy, który odpowiada za unoszenie ramion. Oprócz tego, znaczącą rolę odgrywają również:

• mięśnie naramienne, zwłaszcza ich przednia część, które wspierają stabilizację ruchu,
• tricepsy, czyli mięśnie trójgłowe ramienia, które ułatwiają prostowanie łokci,
• mięśnie stabilizujące, odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała,
• mięśnie brzucha,
• dolne partie ciała – pośladki i mięsień czworogłowy uda.

Całość tych działań przyczynia się do poprawy stabilizacji oraz efektywności ruchów podczas treningu.

Mięśnie klatki piersiowej i triceps

Mięśnie klatki piersiowej oraz triceps to fundamentalne grupy mięśniowe, które aktywują się podczas pompków z wykorzystaniem gumy. To ćwiczenie skutecznie pobudza mięsień piersiowy większy, odpowiedzialny za przywodzenie i rotację ramion. Triceps natomiast pełni kluczową rolę w prostowaniu łokci, co jest niezbędne przy każdym powtórzeniu.

Dodatkowo, gdy ćwiczymy z gumą, włączamy również przedni akton mięśnia naramiennego. Taki sposób treningu zwiększa intensywność oraz poprawia stabilność barków. Dzięki temu nie tylko wzmacniamy siłę tych partii ciała, ale także ich wytrzymałość, co przekłada się na lepsze osiągnięcia w innych ćwiczeniach siłowych.

Systematyczne wykonywanie pompków z gumą wspiera rozwój masy mięśniowej w górnej części ciała. Dzięki różnorodności wariantów pompków możemy dostosować poziom trudności do własnych umiejętności oraz celów fitnessowych. To sprawia, że są one wszechstronnym ćwiczeniem odpowiednim dla osób na każdym etapie zaawansowania.

Mięśnie core i dolne partie ciała

Pompki z gumą to niezwykle skuteczne ćwiczenie, które angażuje nie tylko górne partie ciała, ale także mięśnie core oraz dolne kończyny. Mięśnie core, takie jak prosty brzucha czy mięśnie skośne, odgrywają kluczową rolę w stabilizacji podczas wykonywania pompków. Dzięki nim możesz utrzymać prawidłową postawę i kontrolować każdy ruch.

Co ciekawe, dolne partie ciała również są aktywowane podczas tego ćwiczenia, co czyni pompki z gumą bardzo wszechstronnym elementem treningu. Na przykład mięsień czworogłowy uda wspomaga stabilność w trakcie ruchu, co przyczynia się do:

• poprawy siły nóg,
• ogólnej kondycji fizycznej.

Regularne wprowadzanie pompków z gumą do swojego planu treningowego prowadzi do wzrostu siły zarówno w górnej części ciała, jak i w dolnych partiach. Dodatkowo wzmacniają one mięśnie core, sprawiając że Twój trening staje się bardziej kompleksowy i efektywny.

Jakie są korzyści z wykonywania pompków z gumą?

Wykonywanie pompków z gumą niesie ze sobą szereg korzyści, które wpływają na rozwój siły oraz masy mięśniowej. Gumy oporowe angażują różne grupy mięśni, co przyczynia się do ich wzmocnienia. Regularne ćwiczenie w tej formie sprzyja poprawie kondycji fizycznej oraz zwiększeniu wytrzymałości.

Innym istotnym atutem tego treningu jest możliwość redukcji masy ciała. Pompki z wykorzystaniem gum stymulują metabolizm, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki systematycznemu wysiłkowi można dostrzec nie tylko korzystną zmianę sylwetki, ale także ogólną poprawę samopoczucia.

Co więcej, gumy oporowe pozwalają na indywidualne dostosowanie poziomu trudności ćwiczeń do potrzeb użytkownika. To sprawia, że zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowani sportowcy mogą z powodzeniem korzystać z tego rodzaju aktywności.

Pompki z gumą są również doskonałym wsparciem podczas rehabilitacji po urazach. Umożliwiają one stopniowe zwiększanie obciążenia bez ryzyka kontuzji, co czyni je niezwykle uniwersalnym narzędziem w procesie powrotu do formy.

Wzrost masy mięśniowej i siły

Wzrost masy mięśniowej oraz siły to jedne z głównych korzyści płynących z wykonywania pompków z gumą. To ćwiczenie angażuje różnorodne grupy mięśniowe, co sprzyja ich efektywnemu rozwojowi. Dla osiągnięcia najlepszych rezultatów w budowaniu masy mięśniowej zaleca się realizację od 8 do 15 powtórzeń w jednej serii, co pozwala na skuteczne zwiększanie siły.

Trening z wykorzystaniem gum zwiększa opór, co podnosi intensywność ćwiczenia i stymuluje włókna mięśniowe do wzrostu. Regularne praktykowanie pompków z gumą nie tylko wzmacnia siłę, ale także poprawia wytrzymałość organizmu, co ma kluczowe znaczenie dla ogólnej kondycji fizycznej.

Większa siła przekłada się na lepsze wyniki w innych aktywnościach fizycznych oraz codziennych zadaniach. Pompki z gumą są na tyle elastyczne, że można je łatwo wykonywać zarówno w domowym zaciszu, jak i na siłowni, czyniąc je doskonałym narzędziem do osiągania osobistych celów treningowych.

Poprawa kondycji fizycznej i redukcja masy ciała

Regularne wykonywanie pompków z gumą przynosi szereg korzyści, w tym:

• poprawę kondycji fizycznej,
• redukcję masy ciała,
• aktywację różnych grup mięśniowych,
• wspieranie metabolizmu.

Te ćwiczenia znacząco wpływają na wydolność organizmu. Pompki z wykorzystaniem gumy przyczyniają się także do zwiększenia masy mięśniowej. Dzięki temu nasz organizm staje się bardziej efektywny w spalaniu kalorii, nawet podczas wypoczynku. Różnorodność dostępnych gum oporowych pozwala na dostosowanie intensywności treningu do własnych potrzeb. Możemy stopniowo zwiększać obciążenie, co prowadzi do lepszych wyników w ćwiczeniach. Regularna praktyka tych ruchów nie tylko wzmacnia siłę, ale także poprawia elastyczność oraz koordynację.

Co więcej, ćwiczenia z gumą można bez trudu wykonywać w domu, co sprawia, że łatwiej je włączyć do codziennych zajęć. Dzięki temu każdy ma możliwość korzystania z ich dobroczynnych efektów bez konieczności wizyty na siłowni. Zwiększenie kondycji fizycznej poprzez takie treningi przekłada się również na poprawę samopoczucia psychicznego oraz ogólną jakość życia.

Jak prawidłowo wykonać pompki z gumą?

Aby skutecznie wykonać pompki z użyciem gumy, rozpocznij od przyjęcia właściwej pozycji. Umieść gumę na górnej części pleców i chwyć jej końce obiema dłońmi. Ustaw ciało w pozycji podpory przodem, dbając o to, by linia od głowy do pięt była prosta. Dłonie powinny znajdować się na poziomie barków, lekko szerzej niż ich naturalna szerokość, a stopy rozstaw na szerokość bioder.

W trakcie ćwiczenia niezwykle ważne jest:

• utrzymanie napięcia w mięśniach brzucha,
• utrzymanie napięcia w pośladkach,
• zapamiętanie o technice oddychania,
• wdech podczas opuszczania ciała przez ugięcie łokci tak, aby utworzyły kąt prosty,
• wydech przy powracaniu do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa; głowa musi być przedłużeniem tułowia. Unikaj blokowania stawów łokciowych podczas prostowania rąk – to pozwoli na ciągłe napięcie mięśniowe. Regularne wykonywanie pompków z gumą przyczyni się do poprawy siły oraz stabilności Twoich mięśni.

Pozycja wyjściowa i ustawienie ciała

Aby skutecznie wykonać pompki z wykorzystaniem gumy, kluczowe jest przyjęcie odpowiedniej pozycji startowej. Rozpocznij od podpory przodem: umieść dłonie na wysokości barków, a stopy ustaw na szerokość bioder. Upewnij się, że całe ciało tworzy prostą linię od głowy aż po pięty.

Podczas formowania ciała zwróć uwagę na kilka istotnych szczegółów:

• ręce powinny być wyprostowane i pewnie osadzone na podłożu,
• łokcie lekko zgięte – dzięki temu lepiej kontrolujesz każdy ruch,
• głowa pozostaje w neutralnej pozycji, a wzrok kierujesz delikatnie przed siebie,
• pamiętaj o napięciu mięśni brzucha, co zapewnia stabilność całego ciała.

Dobrze ułożona pozycja wyjściowa nie tylko zwiększa efektywność ćwiczenia, ale także znacząco redukuje ryzyko kontuzji. Regularne sprawdzanie swojego ustawienia podczas pompków z gumą pozwoli Ci maksymalizować korzyści płynące z treningu.

Oddychanie podczas ćwiczenia

Podczas wykonywania pompków z gumą, właściwe oddychanie odgrywa kluczową rolę w osiąganiu efektywności oraz bezpieczeństwa tego ćwiczenia. Oto kilka wskazówek dotyczących oddychania:

• wdech najlepiej jest robić podczas opuszczania tułowia,
• taki sposób oddychania pozwala lepiej dotlenić organizm i przygotować mięśnie do wysiłku,
• zastosowanie oddechu przeponowego, który angażuje dolne żebra, zapewnia dodatkową stabilizację.

Gdy wracasz do pozycji wyjściowej, pamiętaj o wydechu. Ten rytm oddychania wspiera pracę mięśni i sprzyja ich rozluźnieniu, co z kolei minimalizuje ryzyko kontuzji. Ważne jest również, aby przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymywać spokojny i równy oddech. Unikaj wypychania brzucha do przodu w trakcie wdechu – prawidłowe oddychanie powinno angażować całą klatkę piersiową. Dzięki temu możesz znacząco poprawić efektywność swojego treningu.

Przestrzeganie tych prostych zasad przyczyni się do lepszych rezultatów podczas ćwiczeń z gumami oraz zwiększy komfort wykonywanych pompków.

Jakie są wskazówki i błędy do unikania?

Aby skutecznie wykonywać pompki z użyciem gumy, warto znać kilka cennych wskazówek oraz wystrzegać się błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Kluczowa jest prawidłowa technika, która pozwala osiągnąć zamierzone efekty.

Najczęściej spotykane błędy to:

• Niewłaściwa postawa – zbyt mocno wygięte plecy czy opuszczona głowa mogą skutkować urazami, ważne jest, aby ciało tworzyło prostą linię od stóp aż po głowę,
• Złe umiejscowienie gumy – niewłaściwe ustawienie gumy oporowej wpływa na efektywność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji,
• Brak kontroli nad ruchem – wykonywanie pompków zbyt szybko może prowadzić do utraty kontroli, co zwiększa szansę na urazy.

Dla tych, którzy dopiero zaczynają, oto kilka pomocnych wskazówek:

• Rozpocznij od łatwiejszych wariantów – użyj lżejszej gumy oporowej lub zacznij robić pompki na kolanach, to idealny sposób na oswojenie się z wysiłkiem,
• Skupiaj się na oddychaniu – prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń ma ogromne znaczenie, pomaga to w utrzymaniu energii i poprawia wydolność organizmu,
• Pracuj nad stabilnością – angażowanie mięśni core podczas pompków zwiększa stabilność i efektywność wykonywanego ćwiczenia.

Dzięki tym wskazówkom oraz unikaniu powszechnych błędów będziesz mógł skutecznie wykonywać pompki z gumą i czerpać maksymalne korzyści płynące z tego treningu.

Najczęstsze błędy w technice

Najczęstsze błędy podczas wykonywania pompków z gumą mogą znacząco wpłynąć na efektywność tego ćwiczenia. Kluczowym problemem jest niewłaściwe ustawienie dłoni, które prowadzi do nieprawidłowego rozkładu ciężaru ciała, co z kolei ogranicza aktywację mięśni. Również brak napięcia w mięśniach brzucha to istotny błąd, który osłabia stabilizację całego ciała i zwiększa ryzyko kontuzji dolnych partii pleców.

Innym częstym błędem jest niestrzeżenie linii prostej ciała podczas pompki. Zginanie kręgosłupa czy unoszenie bioder sprawiają, że ćwiczenie traci swoją skuteczność i może prowadzić do urazów. Dlatego tak ważne jest, aby skupić się na prawidłowej postawie oraz kontrolować swoje ruchy przez cały czas trwania ćwiczenia.

Aby uniknąć tych nieprawidłowości, warto zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania pompek z gumą. Regularne sprawdzanie swojej postawy w lustrze lub nagrywanie siebie może okazać się bardzo pomocne. Utrzymanie odpowiedniego napięcia mięśniowego oraz prostoliniowej pozycji ciała są kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych.

Wskazówki dla początkujących

Aby rozpocząć trening z gumami, osoby początkujące powinny mieć na uwadze kilka istotnych wskazówek.

Na początek warto spróbować pompków z gumą umieszczoną pod klatką piersiową. Taki sposób ułatwia kontrolę ruchu oraz stabilizację ciała. Lepiej wykonać mniejszą liczbę powtórzeń w odpowiedniej formie niż więcej, ale przy złej technice.

Kluczowym elementem jest kontrola ruchu. Ważne jest, aby zwracać uwagę na płynność każdego powtórzenia. Nie zapominaj o oddychaniu – podczas opuszczania ciała wdychaj powietrze, a przy unoszeniu wydychaj je. Regularne ćwiczenie w umiarkowanym tempie pozwoli na budowanie siły i wytrzymałości bez ryzyka kontuzji.

Dodatkowo angażuj mięśnie brzucha i dbaj o prawidłowe ustawienie ciała przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikaj wyginania pleców; utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. To kluczowe aspekty, które wpływają na efektywność oraz bezpieczeństwo Twojego treningu.

Jak przeprowadzić regresję i progresję pompków z gumą?

Regresja i progresja pompków z użyciem gumy są niezwykle ważne dla dostosowania intensywności tego ćwiczenia. Aby skutecznie uprościć jego wykonanie, warto obniżyć miejsce, w którym guma jest przymocowana. Taki zabieg zmniejsza opór, co sprawia, że podnoszenie ciała staje się prostsze. Na przykład, jeśli guma znajduje się na wyższej powierzchni, jej przesunięcie niżej ułatwi wykonanie pompek.

Progresja ma na celu zwiększenie trudności zadania. Można to osiągnąć na kilka sposobów:

• podnosząc gumę wyżej,
• korzystając z elastycznej taśmy o większym oporze,
• dzięki zmianom w technice, jak dodanie dynamicznych ruchów,
• modyfikując tempo wykonywania pompków.

Dostosowywanie poziomu trudności jest kluczowe w każdym programie treningowym. Dzięki temu możemy nieustannie rozwijać naszą siłę oraz wytrzymałość mięśniową. Regularne monitorowanie postępów pozwala na odpowiednie modyfikacje ćwiczeń, co z kolei zapobiega stagnacji i sprawia, że treningi stają się bardziej efektywne i interesujące.

Jak dostosować poziom trudności?

Aby dostosować trudność pompków z wykorzystaniem gumy, kluczowe jest jej odpowiednie umiejscowienie. Zmiana lokalizacji gumy wpływa na poziom oporu, co w rezultacie może zwiększać lub zmniejszać wyzwanie związane z ćwiczeniem. Dla osób początkujących najlepszym rozwiązaniem będzie umieszczenie gumy pod klatką piersiową. Takie ustawienie zmniejsza opór i sprawia, że pompki stają się łatwiejsze do wykonania, co pozwala skupić się na opanowaniu techniki.

Z kolei bardziej zaawansowani użytkownicy mogą przenieść gumę wyżej, na przykład w okolice ramion lub pleców. Taki zabieg zwiększy zarówno opór, jak i intensywność całego ćwiczenia. Warto również eksperymentować z różnymi rodzajami gum, które oferują odmienny poziom oporu. Dzięki tym prostym modyfikacjom każdy ma możliwość dostosowania pompek do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości treningowych.

Jak trenować z gumami w domu?

Trening z gumami w domowym zaciszu to fantastyczna alternatywa dla tradycyjnej siłowni. Dzięki niemu możesz rozwijać swoją siłę i wytrzymałość w komfortowy sposób. Gumy oporowe są lekkie i bezproblemowe w przechowywaniu, co czyni je idealnym rozwiązaniem do ćwiczeń nawet w niewielkiej przestrzeni. Możesz angażować różne grupy mięśniowe, takie jak:

• ramiona,
• plecy,
• brzuch,
• nogi.

Aby skutecznie trenować z gumami we własnym domu, warto przygotować plan treningowy. Powinien on obejmować różnorodne ćwiczenia. Na przykład:

• przysiady z gumą,
• wiosłowanie w opadzie,
• hip thrusty,
• pompki.

Każde z tych ćwiczeń można łatwo dostosować do swoich możliwości poprzez zmianę oporu lub liczby powtórzeń. Początkującym zalecamy rozpoczęcie od prostszych wersji ćwiczeń i stopniowe zwiększanie ich trudności. Kluczowe jest również zachowanie regularności oraz dbanie o poprawną technikę podczas wykonywania ruchów, co przyczyni się do osiągnięcia zamierzonych efektów.

Nie zapomnij także o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu oraz rozciąganiu po jego zakończeniu – pomoże to uniknąć kontuzji i przyspieszy regenerację mięśni. Trening z gumami może być zarówno przyjemny, jak i efektywny pod warunkiem systematyczności oraz dbałości o prawidłową formę podczas ćwiczeń.

Plan treningowy z użyciem gum oporowych

Plan treningowy z użyciem gum oporowych to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji. Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw ćwiczeń, który możesz dostosować do swoich potrzeb.

Ten program składa się z 10 różnorodnych ćwiczeń. Każde z nich powinno być wykonane w 2-3 seriach, z liczbą powtórzeń wahającą się od 10 do 20. Pamiętaj, aby robić przerwy między seriami trwające od 2 do 3 minut, co pozwoli Ci na odpowiednią regenerację.

Oto kilka propozycji ćwiczeń:

1. Monster Walking – wykonaj od 20 do 30 powtórzeń,
2. Hip Thrust – celuj w 15-20 powtórzeń,
3. Przysiad – spróbuj wykonać od 12 do 15 powtórzeń,
4. Martwy ciąg – również od 12 do 15 powtórzeń,
5. Wiosłowanie – dąż do osiągnięcia od 12 do 15 powtórzeń,
6. Pompki – zmierzaj ku wykonaniu od 10 do 12 powtórzeń,
7. Tylni akton – postaraj się o od 12 do 15 powtórzeń,
8. Wznosy ramion – celem jest wykonanie od 10 do 12 powtórzeń,
9. Uginanie ramion – dążysz tu także do wykonań rzędu od 10 do 12,
10. Pallof Press – zakończ program wykonując to ćwiczenie w ilości piętnastu powtórzeń.

Warto stosować przerwy trwające od 45 sekund do minuty i pół między seriami oraz jedną lub dwie minuty pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, co zwiększy efektywność treningu oraz obniży ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia z gumami oporowymi oferują dużą elastyczność i można je realizować zarówno w domowym zaciszu, jak i na siłowni, co czyni je idealnym wyborem dla osób na różnych poziomach zaawansowania fitnessowego.